12 oct. 2026 · @Je Suis Adrien
Je sais ce que tu te dis. L’ortie ? Celle qui pique ?
Oui, celle-là. Celle qu’on contourne au bord des chemins, qu’on maudit dès qu’on la frôle en short. Et pourtant, c’est l’un des légumes les plus intéressants qui poussent sous nos pieds. Gratuit, en plus.
📊 Riche et légère — les chiffres qui surprennent
On ne parle pas d’une impression. On parle de chiffres.
100 g d’ortie blanchie, c’est 481 mg de calcium. Soit environ cinq fois plus que l’épinard cru. C’est aussi 6,9 g de fibres, trois fois plus que l’épinard. Et une teneur en vitamine K qui couvre largement les besoins de la journée.
Le tout pour 42 kcal.
| Pour 100 g d’ortie blanchie | Teneur | % VNR |
|---|---|---|
| Vitamine K | 499 µg | 665 % |
| Calcium | 481 mg | 60 % |
| Potassium | 334 mg | 17 % |
| Magnésium | 57 mg | 15 % |
| Fer | 1,6 mg | 12 % |
| Fibres | 6,9 g | — |
📚 USDA FoodData Central, Stinging Nettles, blanched
Riche en bons nutriments, légère en calories. C’est exactement ça, la cuisine de vitalité.
Crue, l’ortie apporte en plus de la vitamine C, en partie perdue à la cuisson. Les teneurs varient selon la saison et le sol, mais l’ordre de grandeur reste impressionnant.
📚 Rutto L.K. et al., International Journal of Food Science, 2013
Et les protéines ? Séchées, les feuilles en contiennent 20 à 30 % de leur poids. On y retrouve tous les acides aminés essentiels, ceux que notre corps ne sait pas fabriquer. Rare pour une plante feuillue.
Fraîche, l’ortie contient beaucoup d’eau : 100 g apportent environ 2,7 g de protéines. Elle ne remplace donc pas les légumineuses ou les œufs. Mais en poudre, dans un pain ou une farce, elle devient un vrai coup de pouce.
📚 Adamski R. & Biegańska J., Herba Polonica, 1984 · Rafajlovska V. et al., Quality of Life, 2013
Dernier atout : son potentiel alcalinisant. Le PRAL est un indice qui estime la charge acide qu’un aliment laisse à éliminer aux reins. Positif, l’aliment est acidifiant (viande, fromage, céréales). Négatif, il est alcalinisant. Avec son calcium, son potassium et son magnésium, l’ortie affiche un PRAL d’environ −11 pour 100 g.
Attention, ça ne change pas le pH du sang, que le corps régule très finement. Mais dans une assiette, c’est un joli contrepoids à une protéine animale ou à un fromage.
📚 Remer T. & Manz F., Journal of the American Dietetic Association, 1995 · PRAL calculé à partir des valeurs USDA
⏳ Gratuite, oui. Sans effort, non.
Je ne vais pas te mentir : l’ortie demande du temps. C’est son vrai prix.
✂️ La cueillette — gants, ciseaux, et seulement les 4 à 6 feuilles du sommet.
🧺 Le tri — on retire les tiges dures, les feuilles abîmées, les petits habitants.
💧 Le lavage — un premier bain d’eau vinaigrée (environ une cuillère à soupe de vinaigre par litre) pendant quelques minutes, puis un rinçage à l’eau claire et un essorage délicat.
🔪 La préparation — blanchir, mixer, sécher ou poêler.
Compte une bonne heure pour une belle récolte. Une heure dehors, à marcher, à observer, à respirer. Pour moi, ça fait partie du plat.
🍳 De la cueillette à l’assiette
Bonne nouvelle : le piquant disparaît dès qu’on blanchit, cuit, sèche ou mixe. Reste une saveur d’épinard, avec une note plus minérale.
Ma signature, c’est la chiffonnade : 2 minutes dans l’eau bouillante, un bain glacé, une taille fine, puis 1 minute à la poêle avec une échalote. Sur un risotto, des gnocchis ou un œuf mollet, elle fait tout.
Et sinon ? En pesto à la place du basilic. En velouté avec une pomme de terre. En poudre dans un pain ou un beurre de cacahuète maison. Ses graines torréfiées en topping croquant, en fin d’été.
Mon réflexe : un filet de citron. La vitamine C aide l’organisme à absorber le fer végétal. Simple, et ça réveille le plat.
⚠️ Cueillir avec bon sens
L’ortie aime les sols riches et accumule les nitrates. Je la cueille loin des routes et des cultures traitées. Après la floraison, elle devient fibreuse : vise les jeunes pousses du printemps ou les repousses d’automne.
Très riche en vitamine K, elle demande un avis médical en cas de traitement anticoagulant ou de grossesse.
✨ L’ortie en un coup d’œil
🦴 Calcium — cinq fois plus que l’épinard cru.
🌾 Fibres — 6,9 g pour 100 g.
💪 Protéines — tous les acides aminés essentiels.
⚖️ PRAL — environ −11, alcalinisante.
🟢 Vitamine K — bien au-delà des besoins quotidiens.
🍋 Vitamine C — quand on la mange crue.
💶 Prix — zéro euro. Juste du temps.
Pas de dogme. Pas de super-aliment au bout du monde. Une plante qu’on croit connaître, qui pousse à côté de chez soi. Nourrir sa flamme, c’est ça. 🔥
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